Stryk i svangerskapskosten

Hvorfor du trenger jern under graviditeten

Selv før du er gravid, trenger kroppen din jern av flere årsaker:

Det er viktig for å lage hemoglobin, proteinet i røde blodlegemer som fører oksygen til andre celler.
Det er en viktig komponent av myoglobin (et protein som hjelper til med å tilføre oksygen til musklene), kollagen (et protein i bein, brusk og annet bindevev), og mange enzymer.
Det hjelper med å opprettholde et sunt immunsystem.

Men under graviditet trenger du mye mer av dette essensielle mineralet. Her er grunnen til:

Mengden blod i kroppen øker under graviditeten til du har nesten 50 prosent mer blod enn vanlig. Du trenger ekstra jern for å lage mer hemoglobin.
Du trenger ekstra jern til din voksende baby og morkake, spesielt i andre og tredje trimester.
Mange kvinner trenger mer fordi de begynner graviditeten med utilstrekkelige lagre med jern.
Jernmangelanemi under graviditet er assosiert med for tidlig fødsel, lav fødselsvekt og spedbarnsdødelighet.

Hvor mye jern du trenger

Gravide kvinner: 27 milligram (mg) jern per dag

Ikke-gravide kvinner: 18 mg

Du trenger ikke å få den anbefalte mengden jern hver dag. Sikt i stedet for dette beløpet som et gjennomsnitt i løpet av noen dager eller en uke.

Matkilder til jern

Det er to former for jern: heme og ikke-heme. Hemejern finnes bare i dyrekilder og er lettere for kroppen å absorbere. Ikke-hemjern finnes i planter, jernforsterkede matvarer og kosttilskudd. Rødt kjøtt, fjærkre og sjømat inneholder både hem og ikke-hemjern. Spis en rekke jernrike matvarer hver dag for å sikre at du får nok.

Rødt kjøtt, fjærkre og fisk er noen av de beste kildene til jern. (Leveren leverer en veldig høy konsentrasjon av jern, men den inneholder også utrygge mengder A-vitamin, så det er best å begrense det til en eller to porsjoner i måneden under graviditet.) Hvis kostholdet ditt ikke inkluderer animalsk protein, kan du få jern fra belgfrukter, grønnsaker og korn.

Mengde hemejern i en servering av vanlige animalsk proteinkilder:

(Legg merke til at 3 gram kjøtt er omtrent på størrelse med kortstokken.)

3 gram magert biff, chuck: 3, 2 mg
3 gram magert biff, indrefilet: 3, 0 mg
3 gram stekt kalkun, mørkt kjøtt: 2, 0 mg
3 gram stekt kalkun, brystkjøtt: 1, 4 mg
3 gram stekt kylling, mørkt kjøtt: 1, 1 mg
3 gram stekt kylling, brystkjøtt: 1, 1 mg
3 gram lett tunfisk, hermetisert: 1, 3 mg
3 gram svinekjøtt, lemhakk: 1, 2 mg

Mengde ikke-hemmet jern i vanlige plantekilder:

1 kopp jernforsterket spiselig kornblanding: 24 mg
1 kopp forsterket øyeblikkelig havremel: 10 mg
1 kopp edamame (soyabønner), kokt: 8, 8 mg
1 kopp linser, kokt: 6, 6 mg
1 kopp nyre bønner, kokt: 5, 2 mg
1 kopp kikerter: 4, 8 mg
1 kopp lima bønner, kokt: 4, 5 mg
1 unse gresskarfrø, stekt: 4, 2 mg
1 kopp svarte eller pintobønner, kokt: 3, 6 mg
1 spiseskje blackstrap melasse: 3, 5 mg
1/2 kopp fast tofu, rå: 3, 4 mg
1/2 kopp spinat, kokt: 3, 2 mg
1 kopp sviskejuice: 3, 0 mg
Én skive fullkorn eller anriket hvitt brød: 0, 9 mg
1/4 kopp rosiner: 0, 75 mg

Få mest mulig ut av jernet du spiser

Du trenger ikke å spise en stor plate av kjøtt for å tilfredsstille ditt daglige jernbehov. Å tilsette bare litt kjøtt eller fisk i et måltid hjelper kroppen din å absorbere mer av jernet i de andre matvarene på tallerkenen din.

Her er noen flere tips for å få så mye jern som mulig fra kostholdet ditt:

Stek i en støpejernspanne . Fuktige, sure matvarer, som tomatsaus, er spesielt gode til å suge opp jern på denne måten.

Inkluder en kilde til vitamin C (som appelsinjuice, jordbær eller brokkoli) til hvert måltid, spesielt når du spiser vegetariske jernkilder, som bønner - vitamin C kan hjelpe deg å absorbere opptil seks ganger mer jern.

Mange sunne matvarer inneholder «jerninhibitorer», som er naturlige stoffer som kan forstyrre jernabsorpsjonen. Eksempler på jerninhibitorer inkluderer fytater i fullkorn og belgfrukter, polyfenoler i kaffe og te, oksalater i soyamat og spinat, og kalsium i meieriprodukter.

Hvis du har liten jern- eller jernmangelanemi, mener noen eksperter at du ikke bør spise jernhemmende mat samtidig som jernrik mat. Andre mener det er greit å spise disse matvarene sammen, så lenge det generelle kostholdet ditt inneholder rikelig med jernrik og C-rik mat. Din leverandør eller en kostholdsekspert kan samarbeide med deg om å lage en fødselsplan for fødselen som støtter sunne jernnivåer.

Hvis leverandøren din har foreskrevet jerntilskudd, må du ta dem en time før eller to timer etter måltider fordi jern absorberes lettest på tom mage. Hvis du tar tilskuddet med appelsinjuice - som er høy i jernforbedrende vitamin C - kan det øke absorpsjonen. (Men ikke ta jernpillen med melk, kaffe eller te fordi disse kan forstyrre jernopptaket.)

Kalsium hindrer også jernabsorpsjon, så hvis leverandøren din har anbefalt at du tar både et strykejern og et kalsiumtilskudd (eller antacida som inneholder kalsium), kan du spørre om hvordan du kan plassere dem på dagtid.

$config[ads_text5] not found

Bør du ta et jerntilskudd?

Selv om kroppen din absorberer jern mer effektivt under graviditeten, kan det hende du ikke får nok av mineralet fra kostholdet ditt. Mange kvinner starter graviditeten uten nok jern til å møte kroppens økte krav og klarer ikke å øke nivået gjennom kostholdet alene.

Ved den første fødselsavtalen vil helsepersonellet sannsynligvis anbefale et prenatal vitamin med omtrent 30 mg jern. Med mindre du har (eller utvikler) anemi, bør dette være tilstrekkelig, så ikke ta ekstra kosttilskudd med mindre leverandøren din råder deg til det.

Hva skjer hvis du ikke får i deg nok jern

Når du ikke får i deg nok jern, blir butikkene dine tømme over tid. Og hvis du ikke lenger har nok jern til å lage det hemoglobinet du trenger, blir du blodfattig.

Jernmangelanemi kan sap energien din og forårsake mange andre symptomer, spesielt hvis du har et alvorlig tilfelle. Det kan også gjøre det vanskeligere for kroppen din å bekjempe infeksjoner.

Det kan til og med påvirke graviditeten din: Jernmangelanemi - spesielt i begynnelsen eller midt i svangerskapet - har vært knyttet til en større risiko for prematur fødsel, får en lav fødselsvekt og død av føtal eller nyfødt. Se vår komplette artikkel om jernmangelanemi.

Hvis du er anemisk når du føder, er det mer sannsynlig at du trenger en transfusjon og har andre problemer hvis du mister mye blod ved fødselen. Og noe forskning antyder en sammenheng mellom jernmangel hos mors og postpartum depresjon.

$config[ads_text6] not found

Babyen din gjør en god jobb med å ta vare på jernbehovene hans mens han er i livmoren din. Han vil få sin del av det som er tilgjengelig før du gjør det. Når det er sagt, hvis du er alvorlig anemisk, kan det svekke babyens jernlagre ved fødselen, øke risikoen for anemi senere i spedbarnet og muligens skade hans vekst og kognitive utvikling.

Kan du få for mye jern?

Ja. Målet å ikke få mer enn 45 milligram jern om dagen. Hvis du tar mer enn det (enten fra et ekstra jerntilskudd eller fra fødsels vitaminet ditt), kan det føre til at jernivået i blodet ditt stiger for høyt, og kan forårsake problemer for deg og babyen din.

For mye jern kan for eksempel øke risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes eller oksidativt stress, en ubalanse i kroppen som antas å spille en rolle i infertilitet, preeklampsi og spontanabort, og har vært knyttet til hjertesykdommer og høyt blodtrykk. Ta jerntilskudd under graviditet bare under tilsyn av din helsepersonell.

Bivirkninger av jerntilskudd

Jerntilskudd kan forstyrre mage-tarmkanalen. Den vanligste klagen er forstoppelse, som allerede er et problem for mange gravide. Prøv å drikke sviskejuice hvis du er forstoppet. Det kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig - og er faktisk en god kilde til jern!

Du kan også ha kvalme eller (mer sjelden) diaré. Hvis tilskuddet ditt får deg til å føle deg kvalm, kan du prøve å ta det med en liten matbit eller ved sengetid.

Snakk med leverandøren din hvis du opplever andre bivirkninger - hvis du ikke er blodfattig og ditt fødselsvitamin har mer enn 30 mg jern, kan det være fornuftig av deg å bytte til et med lavere dose.

$config[ads_text7] not found

Hvis du er anemisk, kan du kanskje forhindre mageproblemer ved å starte med et tilskudd som har mindre jern og gradvis bygge opp til den dosen du trenger. Du kan også prøve å ta jernet i mindre doser gjennom dagen. Din leverandør kan foreslå at du prøver forskjellige jerntilskudd for å finne et som er lett på magen. For eksempel har noen moms-to-be færre bivirkninger av et jerntilskudd med tidsfrigjøring, selv om avveininga er at jernet ikke blir absorbert så bra på denne måten.

Til slutt, ikke bekymre deg hvis avføringen din ser mørkere ut når du begynner å ta jern. Det er en normal og ufarlig bivirkning.

Jernrike matvarer du bør spise under graviditeten

Mer i graviditet

I denne artikkelen

Hvis du har fått påvist lavt jern eller anemi i svangerskapet, er du ikke alene. På grunn av de økte kravene til en kvinnes kropp og økningen i blodvolum, er anemi en veldig vanlig tilstand i svangerskapet.

Lavt jern kan føre til at du blir trøtt, får hodepine, blir svimmel og har andre symptomer på anemi. Ved å spise jernrik mat kan du bidra til å forhindre eller bekjempe anemi i svangerskapet og fødselen.

Hvorfor du trenger ekstra jern

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) understreker at gravide spiser et godt balansert kosthold og legger særlig vekt på de daglige kravene til visse næringsstoffer. Jern og folsyre er blant de viktigste av disse.

$config[ads_text8] not found

Når du er gravid, trenger kroppen din dobbelt så mye jern som det pleier. Det er fordi jern er viktig for de ekstra røde blodlegemene kroppen din vil skape for babyen. De røde blodlegemene fører oksygen til organene og vevene dine, så vel som fosteret ditt. Deen

Jern er viktig gjennom hele svangerskapet, men enda viktigere i andre og tredje trimester. Siden kroppen faktisk ikke produserer jern, må du få det fra mat og kosttilskudd.

Jernrike matvarer

Mat som er naturlig høy i jern, kan være svært nyttig i å forebygge og lindre symptomene på anemi. Fordelen med å få jernet ditt fra mat er at du typisk kan absorbere det bedre enn piller og andre kosttilskudd. Det forårsaker heller ikke tarmens nød som noen medisiner kan forårsake. Deen

ACOG anbefaler at gravide har et daglig inntak på 27 milligram (mg) jern hver dag.

Det kan være vanskelig å spise den anbefalte mengden jern, selv om University of California San Francisco Medical Center nevner at matlaging i støpejern kan øke jernet i matvarer med 80 prosent.

Å innlemme følgende matvarer i kostholdet ditt er en god måte å nå det daglige målet:

Mørke, bladgrønne grønnsaker, for eksempel spinat, krage greener og grønnkål
Tørket frukt, inkludert aprikoser, svisker, rosiner og fiken
Bringebær og jordbær
Sauerkraut
beets
rosenkål
brocolli
poteter
Bønner, erter og linser
Egg, spesielt eggeplommen
Blackstrap melasse og andre uraffinerte sukkerarter
Kjøtt, spesielt rødt kjøtt og lever, selv om svinekjøtt, kylling og lam også er bra
Fisk, muslinger og østers
tofu
Forsterkede korn, korn og pasta
havregrøt
Helkornbrød

$config[ads_text9] not found

Den enkleste måten å få mer jern på er å spise noen få av disse matvarene hver dag. Spiser du en salat med isbergsalat? Vurder å bytte til en base av babyspinat eller blandede bladgrønnsaker. Trenger du en pick-up-snacks på ettermiddagen? Tenk på et par tørkede aprikoser.

Å legge et par svisker til frokosten din ville også være nyttig. Du kan også strø svisker eller rosiner på havregrynene dine eller legge den til en sti blanding. Å spise bønne burritos minst en gang i uken er også en god ide - det er billig, enkelt og bra for deg.

vegetarianere

Å være vegetarianer i svangerskapet er helt greit. Til tross for at kroppen absorberer dyrekilder av jern bedre enn plantekilder, trenger du ikke spise kjøtt for å øke jerninntaket.

I stedet kan du velge et av de nevnte vegetariske alternativene, og sikre at du spiser enda mer av disse matvarene enn normalt. Mat som inneholder hvetekim er også et godt alternativ, og å spise sitrusfrukter med mye C-vitamin vil hjelpe med absorpsjonsspørsmålet.

Hvis du liker å spise kjøtt og vil legge mer av det til kostholdet ditt, vil rødt kjøtt gi deg mest mulig jern. Forbehold her er at du aldri bør bestille biff eller annet kjøtt sjeldent under graviditet. Det kan øke risikoen for trikinellose, en infeksjon forårsaket av rundorm som er uvanlig, men noe å være klar over.

Selv om kjøtt er en stor kilde til jern, er variasjon også viktig. Prøv å spise noen jernrike plantebaserte matvarer hver dag for å sikre at du får en god mengde av alle typer jern.

$config[ads_text10] not found

Øk jernopptaket

Du kan også øke mengden jern kroppen absorberer ved å spise jernrik mat sammen med vitamin C. Tenk på å snappe på frukt som appelsiner eller legge tomater til måltidene oftere. Imidlertid bør du unngå kalsium med høye jernmat eller når du tar jerntilskudd fordi det kan redusere absorpsjonen.

Mange matvarer du spiser, som korn og korn, kan også forsterkes med jern. Sørg for å se etter dette på ernæringsetikettene når du handler.

Jerntilskudd

Jordmoren eller legen din vil vanligvis søke etter anemi tidlig i svangerskapet og igjen mellom 24 og 28 uker. Hvis du er anemisk, kan du bli bedt om å ta et supplement i tillegg til prenatal vitamin. Eller du kan bli bedt om å bytte hvilken type prenatal vitamin du tar. Din utøver kan hjelpe deg med å bestemme hva som er best for deg.

Mange av tilskuddene kan få deg til å føle deg forstoppet eller at tarmen din blir treg. Ikke alle reagerer godt på kosttilskudd, heller. Dette er absolutt noe å snakke med legen din eller jordmoren om fordi du kan trenge en annen dosering eller for å endre tilskudd. Ikke nøl med å prøve en rekke kosttilskudd, inkludert noen av væskene som er tilgjengelige, før du finner et som fungerer for deg.

Et ord fra Verywell

Når du går gjennom graviditeten, bør du tenke på enkle måter å øke jerninntaket på. Du vil føle deg bedre og kan redusere risikoen for anemi. Det vil også hjelpe hvis du allerede har fått diagnosen. Be om nødvendig lege eller jordmor om henvisning til ernæringsfysiolog. Et enkelt besøk én til én kan være alt du trenger for å komme på sporet.

Får du nok jern?

Når du er gravid, trenger du omtrent dobbelt så mye jern som du gjorde før du ventet fordi kroppen din bruker jern for å lage ekstra blod til babyen din. Og likevel får ikke 50% av gravide kvinner nok av dette viktige mineralet. Å spise jernrik mat og ta ekstra jern slik legen anbefaler, kan bidra til å holde jernnivået i sjakk.

Hva er fordelene med jern?

Kroppen din bruker jern for å lage ekstra blod (hemoglobin) til deg og babyen din under graviditeten. Jern hjelper deg også med å flytte oksygen fra lungene til resten av kroppen din - og til babyen din.

Å få i seg nok jern kan forhindre en tilstand med for få røde blodlegemer som kan få deg til å føle deg trøtt, kalt jernmangelanemi. Å ha anemi kan føre til at babyen din blir født for liten eller for tidlig.

Når skal jeg begynne å ta jern?

I følge CDC, bør du begynne å ta et lavdosert jerntilskudd (30 mg om dagen) når du har din første svangerskapsavtale. I de fleste tilfeller vil du få denne mengden jern i ditt prenatal vitamin.

Hvor mye jern skal jeg ta?

Du trenger minst 27 milligram jern hver dag i svangerskapet. Når du ammer, får du minst 9 mg jern hver dag hvis du er 19 år eller eldre. Ammende mødre 18 år og yngre trenger 10 mg jern.

Hvilke matvarer er høye i jern?

Du kan finne jern i kjøtt, fjærkre og plantebaserte matvarer samt i kosttilskudd. Det er to typer jern i matvarer.

Hemejern er den typen kroppen din aborberer best. Du får heme jern i storfekjøtt, kylling, kalkun og svinekjøtt.
Nonheme-jern er den andre typen, som du kan finne i bønner, spinat, tofu og spiseklare korn som har tilsatt jern.

Noen jernrike matvarer inkluderer:

Oksekjøttelever (3 gram) - 5, 2 mg
Kyllinglever (3 gram) - 11 mg
Jernforsterket øyeblikkelig havremel - 11 mg
Jernfestet spiselig kornblanding - 18 mg
Rosiner (en halv kopp) - 1, 6 mg
Nyrebønner (1 kopp) - 5, 2 mg
Linser (1 kopp) - 6, 6 mg
Lima bønner (1 kopp) - 4, 5 mg
Østers (3 gram, hermetisert) - 5, 7 mg
Soyabønner (1 kopp) - 8, 8 mg

Det kan være vanskelig å skaffe nok jern fra mat når du er gravid, selv om du forsiktig prøver å legge jern til kostholdet ditt. Dette gjelder spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer fordi du ikke spiser jernrikt kjøtt eller fjærkre. Sørg for å fortelle legen din om du er vegetarianer slik at han eller hun kan se på jern- og hemoglobinnivået ditt mer nøye.

Hva du skal spise - eller ikke - med jernrike matvarer

Samtidig som du spiser mat som er høy i jern, har du dem med mat som inneholder vitamin C, for eksempel tomater og appelsiner. C-vitamin hjelper kroppen din til å absorbere nonheme-jern bedre når du spiser begge på samme måltid.

På den annen side forhindrer visse drikker og matvarer kroppen din i å absorbere jern. Disse inkluderer kaffe, te, melk, fullkorn og meieriprodukter. Forsøk å ikke spise disse matvarene på samme måltid når du spiser mat med mye jern. I stedet for å ta kaffe eller te med frokostblandingen din, kan du for eksempel ta et glass appelsinjuice.

Å ta et jerntilskudd kan bidra til at du får i deg nok jern hver dag. I de fleste tilfeller vil du få nok jern i ditt prenatal vitamin siden mange typer inneholder den anbefalte mengden jern. Legen din vil med jevne mellomrom sjekke jernnivåene dine, avhengig av testresultatene dine og om du er vegetarianer.) Hvis jernivået ditt er lavt, kan det hende du må ta et ekstra jerntilskudd.

Hva er bivirkningene av jerntilskudd?

Du trenger minst 27 mg jern, men prøv å ikke få mer enn 45 mg hver dag under graviditeten eller mens du ammer. Sørg for å ta jerntilskudd nøyaktig slik legen din anbefaler.

Jerntilskudd kan forårsake kvalme, oppkast, forstoppelse eller diaré. Noen ganger tilpasser kroppen din seg det ekstra jernet på egen hånd om noen dager. Å drikke mye vann og spise mat med mye fiber kan også hjelpe med forstoppelse. Men hvis du fortsatt har bivirkninger, kan du prøve å ta tilskuddene med mat eller i to doser. Eller spør legen din om det er trygt å ta en avføringsmykner.

American College of Obstetricians and Gynecologs: "Healthy Eat", "Ernæring under graviditet", din graviditet og fødsel: Måned til måned, Women's Health Care Physicians, 2010.

CDC: «Jern og jernmangel»

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: «Faktaark om kostholdstilskudd: Jern»

Mars of Dimes: «Vitaminer og mineraler under graviditet»

13 mat å spise når du er gravid

Det er veldig viktig å opprettholde et sunt kosthold under graviditeten.

I løpet av denne tiden trenger kroppen din ekstra næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1).

Faktisk kan det hende du trenger 350–500 ekstra kalorier hver dag i løpet av andre og tredje trimester (2).

Et kosthold som mangler viktige næringsstoffer kan påvirke babyens utvikling negativt (3, 4, 5).

Dårlige spisevaner og overflødig vektøkning kan også øke risikoen for svangerskapsdiabetes og graviditet eller fødselskomplikasjoner (6).

Enkelt sagt, å velge sunne, næringsrike matvarer vil bidra til å sikre helsen til deg og babyen din.

Det vil også gjøre det mye lettere å miste graviditetsvekten etter at du har født.

Her er 13 næringsrike matvarer du kan spise når du er gravid.

Under graviditet må du konsumere ekstra protein og kalsium for å imøtekomme behovene til det voksende fosteret (7, 8).

Meieriprodukter inneholder to typer protein av høy kvalitet: kasein og myse. Meieri er den beste kilden til kalsium, og gir store mengder fosfor, forskjellige B-vitaminer, magnesium og sink.

Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er spesielt gunstig for gravide (9).

Den inneholder mer kalsium enn de fleste andre meieriprodukter. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som støtter fordøyelseshelsen (10, 11, 12).

Personer som er laktoseintolerante kan også tåle yoghurt, spesielt probiotisk yoghurt (13).

Å ta probiotiske tilskudd under graviditet kan redusere risikoen for komplikasjoner som preeklampsi, svangerskapsdiabetes, vaginale infeksjoner og allergier (14).

Sammendrag Meieriprodukter, spesielt yoghurt, er et godt valg for gravide. De hjelper deg med å møte økt protein- og kalsiumbehov. Probiotika kan også bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner.

Denne gruppen mat inkluderer linser, erter, bønner, kikerter, soyabønner og peanøtter.

Belgfrukter er utmerkede plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og kalsium - som kroppen din trenger mer av under graviditet.

Folat er et av B-vitaminene (B9). Det er veldig viktig for helsen til mor og foster, spesielt i første trimester.

Imidlertid konsumerer de fleste gravide ikke nesten nok folat (15, 16).

Dette har vært forbundet med økt risiko for nevrale rørsdefekter og lav fødselsvekt. Utilstrekkelig inntak av folat kan også føre til at barnet ditt blir mer utsatt for infeksjoner og sykdom senere i livet (17, 18).

Belgfrukter inneholder store mengder folat. Én kopp linser, kikerter eller svarte bønner kan være> 19).

Videre er belgfrukter generelt svært fiberrike. Noen varianter er også høye i jern, magnesium og kalium.

Sammendrag belgfrukter er gode kilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et veldig viktig næringsstoff under graviditet og kan redusere risikoen for noen fødselsdefekter og sykdommer.

Søtpoteter er veldig rike på betakaroten, en planteforbindelse som omdannes til A-vitamin i kroppen din.

A-vitamin er viktig for vekst og differensiering av de fleste celler og vev. Det er veldig viktig for sunn fosterutvikling (20).

Gravide kvinner anbefales generelt å øke A-vitamininntaket sitt med 10–40% (21, 22, 23).

Imidlertid anbefales de også å unngå> 24).

Derfor er betakaroten en veldig viktig kilde til vitamin A for gravide.

Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten. Omtrent 3, 5–5, 3 ounce (100–150 gram) kokt søtpotet oppfyller hele Reference Daily Intake (RDI) (25).

Videre inneholder søtpoteter fiber, som kan øke fylden, redusere blodsukkerspikene og forbedre fordøyelsens helse og mobilitet (26, 27).

Sammendrag Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av celler i ditt voksende foster.

Laks er veldig rik på essensielle omega-3 fettsyrer.

De fleste, inkludert gravide, får ikke nesten nok omega-3 gjennom kostholdet (28, 29).

Omega-3-fettsyrer er viktige under graviditet, spesielt langkjedede omega-3-fettsyrer DHA og EPA.

Disse finnes i høye mengder sjømat, og hjelper med å bygge hjernen og øynene til fosteret ditt (30).

Likevel anbefales gravide generelt å begrense inntaket av sjømat til to ganger i uken, på grunn av kvikksølv og andre forurensninger som finnes i fet fisk (31).

Dette har fått noen kvinner til å unngå sjømat helt, og dermed begrense inntaket av essensielle omega-3 fettsyrer.

Studier har imidlertid vist at gravide som spiser 2-3 måltider fet fisk per uke oppnår det anbefalte inntaket av omega-3 og øker deres blodnivå av EPA og DHA (32, 33).

Dessuten er laks en av de få naturlige kildene til vitamin D, som ofte mangler i kostholdet. Det er veldig viktig for mange prosesser i kroppen din, inkludert beinhelse og immunfunksjon (34, 35).

Sammendrag Laks inneholder de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktige for hjerne- og øyeutvikling hos din voksende baby. Det er også en naturlig kilde til vitamin D

Egg er den ultimate helsekosten, ettersom de inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger.

Et stort egg inneholder 77 kalorier, samt protein og fett av høy kvalitet. Den pakker også mange vitaminer og mineraler.

Egg er en flott kilde til kolin. Kolin er viktig for mange prosesser i kroppen din, inkludert hjerneutvikling og helse (36).

En diettundersøkelse i USA viste at over 90% av mennesker konsumerte mindre enn den anbefalte mengden kolin (37).

Lavt kolininntak under graviditet kan øke risikoen for defekter i nevrale rør og muligens føre til redusert hjernefunksjon hos fosteret (38, 39).

Et enkelt hel egg inneholder omtrent 113 mg kolin, som er omtrent 25% av RDI for gravide (450 mg) (40).

Sammendrag Hele egg er utrolig næringsrike og en fin måte å øke det totale næringsinntaket på. De inneholder også kolin, et essensielt næringsstoff for hjernehelse og utvikling.

Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, inneholder mange av næringsstoffene gravide kvinner trenger.

Disse inkluderer fiber, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalsium, jern, folat og kalium.

Videre er brokkoli og bladgrønne rike på antioksid> 41).

På grunn av det høye fiberinnholdet, kan disse grønnsakene også bidra til å forhindre forstoppelse, noe som er et veldig vanlig problem blant gravide (42).

Forbruk av grønne, bladgrønnsaker har også vært knyttet til redusert risiko for lav fødselsvekt (43, 44).

Sammendrag Brokkoli og bladgrønne grønnsaker inneholder de fleste næringsstoffene som gravide trenger. De er også rike på fiber, noe som kan bidra til å forhindre eller behandle forstoppelse.

Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling er utmerkede kilder til protein av høy kvalitet.

Videre er storfekjøtt og svinekjøtt også rikt på jern, kolin og andre B-vitaminer - alt dette trengs i større mengder under graviditet.

Jern er et essensielt mineral som brukes av røde blodlegemer som en del av hemoglobin. Det er viktig for å levere oksygen til alle celler i kroppen din.

Gravide kvinner trenger mer jern siden blodvolumet deres øker. Dette er spesielt viktig i tredje trimester.

Lave nivåer av jern i løpet av tidlig og m> 45).

Det kan være vanskelig å dekke jernbehov med kosthold alene, spesielt siden mange gravide utvikler en motvilje mot kjøtt (46, 47).

For de som kan, kan det å spise rødt kjøtt regelmessig bidra til å øke mengden jern som er anskaffet fra dietten.

Å spise mat som er rik på vitamin C, for eksempel appelsiner eller paprika, kan også bidra til å øke absorpsjonen av jern fra måltider.

Sammendrag magert kjøtt er en god kilde til protein av høy kvalitet. Oksekjøtt og svinekjøtt er også rikt på jern-, kolin- og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under graviditet.

Fiskeleverolje er laget av fet lever av fisk, oftest torsk.

Oljen er veldig rik på omega-3-fettsyren> 30).

Fiskeleverolje er også veldig høy i vitamin D, hvorav mange mennesker ikke får nok. Det kan være svært gunstig for de som ikke spiser sjømat regelmessig eller tilskuer med omega-3 eller D-vitamin.

Lavt vitamininntak har vært koblet med økt risiko for preeklampsi. Denne potensielt farlige komplikasjonen er preget av høyt blodtrykk, hevelse i hender og føtter og protein i urinen (48, 49).

Forbruk tran under tidlig graviditet har vært knyttet til høyere fødselsvekt og lavere risiko for sykdom senere i babyens liv (50).

En enkelt servering (en spiseskje eller 15 ml) fiskeleverolje gir mer enn det anbefalte daglige inntaket av omega-3, D-vitamin og A-vitamin.

Det anbefales imidlertid ikke å konsumere mer enn en porsjon per dag, da for mye forhåndsformet vitamin A kan være farlig for fosteret ditt. Høye nivåer av omega-3 kan også ha blodfortynnende effekter (51).

Sammendrag En enkelt servering (en spiseskje eller 15 ml) fiskeleverolje gir mer enn den nødvendige mengden omega-3 fettsyrer, vitamin D og vitamin A. Fiskeleverolje kan være spesielt viktig for kvinner som ikke spiser sjømat.

Bær er fullpakket med vann, sunne karbohydrater, vitamin C, fiber og antioksidanter.

De inneholder vanligvis høye mengder C-vitamin, noe som hjelper kroppen din å absorbere jern.

C-vitamin er også viktig for hudens helse og immunfunksjon (52, 53).

Bær har en relativt lav glykemisk indeksverdi, så de bør ikke forårsake store pigger i blodsukkeret.

Bær er også et flott mellommåltid, da de inneholder både vann og fiber. De gir mye smak og ernæring, men med relativt få kalorier.

Sammendrag Bær inneholder vann, karbohydrater, vitamin C, fiber, vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De kan hjelpe gravide med å øke næringsinntaket og vanninntaket.

Å spise fullkorn kan hjelpe gravide til å oppfylle sine økte kaloribehov, spesielt i andre og tredje trimester.

I motsetning til raffinerte korn, er fullkorn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser.

Havre og quinoa inneholder også en god mengde protein, noe som er viktig under graviditet.

I tillegg er hele korn generelt rike på B-vitaminer, fiber og magnesium. Alle disse mangler ofte dietter hos gravide (54, 55).

Sammendrag Hele korn er pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rike på B-vitaminer, fiber og magnesium - alt det gravide trenger.

Avokado er en uvanlig frukt fordi de inneholder mye enumettede fettsyrer.

De er også rik på fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grunn av det høye innholdet av sunt fett, folat og kalium, er avokado et godt valg for gravide.

De sunne fettene hjelper deg med å bygge opp huden, hjernen og vevet til fosteret ditt, og folat kan bidra til å forhindre defekter i nevrale rør (56)

Kalium kan bidra til å lindre benkramper, som> 57).

Sammendrag Avokado inneholder store mengder enumettede fettsyrer, fiber, folat og kalium. De kan bidra til å forbedre fosterhelsen og lindre benkramper som er vanlige hos gravide.

Tørket frukt er generelt høyt i kalorier, fiber og forskjellige vitaminer og mineraler.

Ett stykke tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som fersk frukt, rett uten alt vannet og i mye mindre form.

Derfor kan en porsjon tørket frukt gi en stor prosentandel av det anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, jern og kalium.

Svisker er rike på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlige avføringsmidler og kan være svært nyttige i å lindre forstoppelse.

Datoer inneholder mye fiber, kalium, jern og planteforbindelser. Regelmessig datoforbruk i tredje trimester kan bidra til å lette livmorhalsutvidelsen og redusere behovet for å indusere arbeidskraft (58, 59).

Imidlertid inneholder tørket frukt også store mengder naturlig sukker. Sørg for å unngå de kandiserte variantene, som inneholder enda mer sukker.

Selv om tørket frukt kan bidra til å øke inntaket av kalori og næringsstoffer, anbefales det generelt ikke å konsumere mer enn en porsjon om gangen.

Sammendrag Tørket frukt kan være svært gunstig for gravide fordi de er små og næringstette. Bare sørg for å begrense porsjonene og unngå kandiserte varianter, for å forhindre overflødig sukkerinntak.

Under graviditet øker blodvolumet med opptil 1, 5 liter eller omtrent 50 gram. Derfor er det viktig å holde seg riktig hydrert (60).

Fosteret ditt får vanligvis alt det trenger, men hvis du ikke ser på vanninntaket ditt, kan du bli dehydrert.

Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse (61, 62, 63).

Videre kan økt vanninntak bidra til å lindre forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlige under graviditet (64, 65).

Generelle retningslinjer anbefaler å drikke omtrent 68 gram eller 2 liter vann per dag, men mengden du virkelig trenger varierer fra individ til person.

Som et estimat bør du drikke omtrent 34–68 gram (1-2 liter) hver dag. Bare husk at du også får vann fra annen mat og drikke, som frukt, grønnsaker, kaffe og te.

Som en tommelfingerregel, bør du alltid drikke vann når du er tørst og drikke til du har slukket tørsten.

Sammendrag Drikkevann er viktig ettersom blodvolumet øker under graviditet. Tilstrekkelig hydrering kan også bidra til å forhindre forstoppelse og urinveisinfeksjoner.

Hva du spiser under graviditet påvirker din energi og trivsel.

Det kan også påvirke helsen og utviklingen til babyen din direkte.

Siden kalori- og næringsbehovet økes, er det veldig viktig at du velger næringstett, sunn mat.

Å gå opp i vekt under graviditet er normalt, men det er viktig å få det på en sunn måte. Dette kommer deg, babyen din og helsen din til gode etter graviditeten.

Denne listen skal være en god start på et sunt, godt næret graviditet.